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怎么练都不长肉?是健身计划有问题!给瘦子增肌的6个建议

2019-09-26 点击:970

我想分享的原始全球健身编号2019.9.16

原创内容,擅自转让人!

健身房里有两种人。一个是试图减肥的胖子。每天,他们出汗并坚持使用各种有氧运动器材。还有一种增强肌肉的团体。他们被附接到力量设备为了训练肌肉。带有肌肉线条的尺寸。

大多数瘦人因为不坚强而受到困扰。许多瘦弱的人都具有很高的新陈代谢,而且身体容易瘦弱而坚硬。肌肉锻炼之路比胖男人的减肥之路难得多。瘦人的肌肉锻炼周期通常很长,肌肉锻炼效率很低,而且体重也很难站起来。

然后,难以增加瘦人的体重,并且长肌肉周期的痛苦不长。您如何提高肌肉锻炼效率?

作者总结并分析了增加瘦人肌肉,提高健身效率和增强肌肉锻炼效果的6种方法!

1,多吃点饭

对于瘦肉代谢率高,胃肠道吸收率低的问题,多食是提高食物吸收率的最佳途径。在肌肉锻炼期间,人体的卡路里消耗也会增加,您需要添加足够的营养以确保肌肉生长。

您至少需要确保在肌肉促进期间的卡路里摄入量比平时多20%。例如,卡路里摄入量为2000卡路里,而卡路里获取期应为2000卡路里* 120%=2400卡路里。然后您可以从三餐变为六餐,早餐为450卡路里,午餐为150卡路里,午餐为600卡路里,加上下午的膳食:下午150卡路里,晚餐500卡路里,晚上晚餐150卡路里。

2.少做有氧训练

我们都知道,有氧运动可以促进脂肪的消耗并改善心脏和肺部,而瘦弱的身体本身并没有太多的脂肪和肌肉。它不适合过度和中度有氧运动。苗条的人应该集中力量训练。除了进行力量训练外,热身10分钟,通常会减少跑步,有氧运动等训练,您可以选择一些高强度的有氧运动,例如变速跑步,HIIT运动。

3.从复合动作开始

在健身房中,您可以看到很多人练习手臂和胸部,但是对于新手来说,全面的训练是最重要的。

新手肌肉应从复合训练动作开始,例如下蹲,硬拉,卧推等,可以锻炼身体的多条肌肉,促进全身肌肉的协调发展,其效率将比孤立的肌肉更有效。组。许多。特别是不要错过腿部肌肉的训练。深蹲和箭下蹲是增强肌肉的良好动作,可以帮助身体增加睾丸激素的分泌并促进身体突破瓶颈期。

4.选择合适的体重

重量选择太轻,无法达到增强肌肉的效果,重量主要是肌肉的力量,不能有效地改善肌肉尺寸。通常选择8-12RM,这是疲惫体重的8-12倍,是刺激肌肉生长的最佳选择。例如,如果您称体重50公斤并深蹲12次,则50公斤就是您的精疲力尽。

一般来说,每个肌肉群(肩膀,背部,大腿,手臂,胸部和其他肌肉群)都需要选择3-4动作训练,每个动作进行3-4组,可以进行疲惫的体重运动。组之间的间隔是60-90秒,时间控制是正确的。

5.摄入足够的蛋白质

每公斤体重需要摄入2克蛋白质才能为肌肉提供足够的营养。鸡蛋,牛奶,鱼,虾和蟹,鸡胸肉,瘦肉和牛肉是极好的蛋白质来源。在膳食补充过程中,应确保低脂饮食,并尽量保持低脂饮食,以免增加肌肉。同时,减少脂肪的积累,使身体更加时尚。

6.有足够的时间坚持下去

肌肉锻炼是一种毅力。您需要时间,而不是两三个月才能获得一个好的身材。那些拥有大块肌肉的人在三到五年内都无法获得这种形状。

您的肌肉锻炼计划应以逐年为目标,然后以每月为单位定期调整健身计划,逐步提高训练强度,以不断取得进步。

瘦人锻炼肌肉的六项准则并不难掌握,但要持之以恒。如果您准备接受长期培训,那么早晚要树立一个好榜样。

大量致力于共享健身信息的人,科学地教人们增加肌肉,增强,减少脂肪和塑形,使您可以用最短的时间,学习最全面的健身知识,避免盲目运动!

本文最初由第一点的作者撰写,未经授权不得复制。

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健身房里有两种人。一个是试图减肥的肥胖者。他们每天在各种有氧运动器械上坚持流汗。另一个是增加肌肉的人。他们坚持使用力量器械并拥有肌肉线条,以发展肌肉尺寸。

大多数瘦人因为不坚强而受到困扰。许多瘦弱的人都具有很高的新陈代谢,而且身体容易瘦弱而坚硬。肌肉锻炼之路比胖男人的减肥之路难得多。瘦人的肌肉锻炼周期通常很长,肌肉锻炼效率很低,而且体重也很难站起来。

然后,难以增加瘦人的体重,并且长肌肉周期的痛苦不长。您如何提高肌肉锻炼效率?

作者总结并分析了增加瘦人肌肉,提高健身效率和增强肌肉锻炼效果的6种方法!

1,多吃点饭

对于瘦肉代谢率高,胃肠道吸收率低的问题,多食是提高食物吸收率的最佳途径。在肌肉锻炼期间,人体的卡路里消耗也会增加,您需要添加足够的营养以确保肌肉生长。

您至少需要确保在肌肉促进期间的卡路里摄入量比平时多20%。例如,卡路里摄入量为2000卡路里,而卡路里获取期应为2000卡路里* 120%=2400卡路里。然后您可以从三餐变为六餐,早餐为450卡路里,午餐为150卡路里,午餐为600卡路里,加上下午的膳食:下午150卡路里,晚餐500卡路里,晚上晚餐150卡路里。

2.少做有氧训练

我们都知道,有氧运动可以促进脂肪的消耗并改善心脏和肺部,而瘦弱的身体本身并没有太多的脂肪和肌肉。它不适合过度和中度有氧运动。苗条的人应该集中力量训练。除了进行力量训练外,热身10分钟,通常会减少跑步,有氧运动等训练,您可以选择一些高强度的有氧运动,例如变速跑步,HIIT运动。

3.从复合动作开始

在健身房中,您可以看到很多人练习手臂和胸部,但是对于新手来说,全面的训练是最重要的。

新手肌肉应该从复合训练动作开始,例如下蹲,硬拉,卧推等,可以锻炼多条身体肌肉,促进全身肌肉的协调发展,其效率将比孤立的肌肉更有效。组。许多。特别是不要错过腿部肌肉的训练。深蹲和箭下蹲是增强肌肉的良好动作,可以帮助身体增加睾丸激素的分泌并促进身体突破瓶颈期。

4.选择合适的体重

重量选择太轻,无法达到增强肌肉的效果,重量主要是肌肉的力量,不能有效地改善肌肉尺寸。通常选择8-12RM,这是疲惫体重的8-12倍,是刺激肌肉生长的最佳选择。例如,如果您称体重50公斤并深蹲12次,则50公斤就是您的精疲力尽。

一般来说,每个肌肉群(肩膀,背部,大腿,手臂,胸部和其他肌肉群)都需要选择3-4动作训练,每个动作进行3-4组,可以进行疲惫的体重运动。组之间的间隔是60-90秒,时间控制是正确的。

5.摄入足够的蛋白质

每公斤体重需要摄入2克蛋白质才能为肌肉提供足够的营养。普通的鸡蛋,牛奶,鱼,虾,鸡胸肉,瘦肉和牛肉是极好的蛋白质来源。在确保低脂摄入的过程中,尽量保持低脂饮食,这样可以避免肌肉生长,同时减少脂肪的积聚,使身体更加时尚。

6,有足够的时间坚持

肌肉增益是一些恒心的工作。您需要时间,而不是两三个月才能发育出令人满意的身体。那些拥有大块肌肉的人不在三到五年的形式。

你的肌肉锻炼计划应该以逐年为目标,然后以每月为单位定期调整健身计划,逐步提高训练强度,才能不断进步。

瘦人锻炼肌肉的六条准则并不难掌握,而是要持之以恒。如果你准备好接受长期训练,迟早会有好身材的。

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本文原为第1点作者所著,未经授权不得转载。

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